En el mercado podemos encontrar productos saludables, frescos, ligeramente procesados, y también productos con una composición nutricional poco saludable que sin embargo tienen un precio muy reducido. ¿Piensas que seguir una dieta completa, equilibrada y saludable sale caro? No es así: te vamos a demostrar con ejemplos que se puede comer sano a un buen precio.
Según un artículo publicado por la OCU, los mejores alimentos son aquellos nutritivos y no muy calóricos. Pero, ¿cómo diferenciar unos de otros? Lo que distingue a un alimento nutritivo de otros que no lo son es su densidad, es decir, la cantidad de nutrientes que aporta y la cantidad de calorías, y por otro lado el valor. Este valor puede ir desde 0 kcal/g (en el caso del agua) a 9 kcal/g (rendimiento energético de 1 g de grasa).
La densidad calórica de un alimento depende no solo de su aporte de macronutrientes, sino también de su contenido de agua. Cuanta más agua contengan, menos será su densidad calórica (sopas, pasta y arroz que absorben agua durante el cocinado, frutas, hortalizas). Los que tienen mucha fibra (cereales integrales, por ejemplo) también reducen la densidad calórica de la dieta. Lo recomendable es que la densidad calórica de la dieta sea inferior a 1,25 kcal/g, lo que se consigue con una dieta basada en el consumo de hortalizas, frutas y alimentos ricos en fibra.
A continuación puedes ver cuatro alternativas de menú diario. Para ver más opciones echa un vistazo a nuestras recetas.
Menú Recomendado
Es un menú completo, con 4 ingestas donde predominan alimentos de temporada y frescos y se procura que estén presentes alimentos de todos los grupos.
Desayuno: café con leche; pan integral con tomate y kiwi.
Media mañana: yogur con frutos secos.
Comida: lentejas estofadas; caballa al horno con esparragos; fresas y café con leche.
Cena: ensalada de judías verdes; queso fresco con nueces y pera.
Un menú completo, comiendo de todo, aporta un total de 2.010 kcal, por menos de 7 euros.
Menú Rápido
Este menú rápido está compuesto de platos ya preparados que necesitan muy poca elaboración para comérselos: simplemente abrir y calentar. El menú de esta comida está compuesto de productos procesados.
Desayuno: café con leche; barrita de pan con tomate y zumo de naranja.
Media mañana: café con leche de máquina.
Comida: lentejas riojanas de lata; conserva de sardinas en salsa de tomate; flan y café con leche de máquina.
Cena: pizza cuatro quesos.
Este menú a base de productos procesados aporta una energía de 2.054 kcal y nos saldría por unos 9,3 euros.
Menú Carnívoro
Este ejemplo podría ser el del menú diario de alguien a quien no le gusta mucho la verdura y en el que los alimentos de origen animal están presentes en todas las comidas, por eso los productos vegetales se encuentran en menor cantidad.
Desayuno: café con leche y pan con tomate y jamón.
Media mañana: café con leche.
Comida: lentejas con chorizo; sardinas al horno, pera y café con leche.
Cena: ensalada de judías verdes y pollo asado.
El precio de esta opción apenas supera los 5 euros y tiene un total de aporte calórico de 2.061 kcal.
Menú Fashion
Este sería un buen modelo de dieta "de moda". Aquí predominan las últimas tendencias en alimentación. Introducimos productos “sin” o recetas con superalimentos. Es un menú saludable, sí pero sobre todo fashion, y eso se paga, porque no cuesta igual la quinoa que el arroz o el kale que unas zanahorias: el conjunto cuesta unos 11 euros.
Desayuno: bebida de soja y copos de avena con frutos secos.
Media mañana: smoothie verde.
Comida: Quinoa con verduras; salmón al horno con bimi; piña natural y bebida de soja.
Cena: ensalada de kale y tostada de aguacate.
Suma un total de 2.072 kcal.
